Перед каждой тренировкой мы сначала разогреваемся на кардио 5-7 минут, для того, чтобы поднять температуру тела, то есть разогреться, подготовить центральную нервную систему и сердечно-сосудистую систему к работе.

Лучше использовать эллипсоид, особенно если у вас есть проблемы с коленными суставами и со спиной. Так как дорожка все таки имеет ударную нагрузку.

Легкое кардио, Ходьба в среднем темпе.

После разогрева мы приступаем к разминке. Обычная разминка как в школе.

А дальше делаем 3 рабочих подхода экстензии и скручиваний лёжа. Без отказа. Если чувствуете, что 2 следующих повторения уведут вас в отказ, то прекращаете делать.

Объяснение программы

Перед каждой тренировкой мы сначала разогреваемся на кардио 5-7 минут, для того, чтобы поднять температуру тела, то есть разогреться, подготовить центральную нервную систему и сердечно-сосудистую систему к работе.

Лучше использовать эллипсоид, особенно если у вас есть проблемы с коленными суставами и со спиной. Так как дорожка все таки имеет ударную нагрузку.

Легкое кардио, Ходьба в среднем темпе.

После разогрева мы приступаем к разминке. Обычная разминка как в школе.

А дальше делаем 3 рабочих подхода экстензии и скручиваний лёжа. Без отказа. Если чувствуете, что 2 следующих повторения уведут вас в отказ, то прекращаете делать.

Или

Гиперэкстензия и экстензия

Скручивания

3 тяжелых недели

Жим гантелей на скамье 30 градусов

Тяга верхнего блока широким хватом (полная амплитуда, акцент широчайшие)

Жим гантелей сидя или стоя

Пуловер на блоке канатной рукоятью

Сгибания рук с гантелями стоя

Жим ногами ( ноги в центр платформы чуть шире плеч)

Французский жим со штангой

Подъемы на носки стоя в тренажере

Бабочка на грудные

Тяга штанги к поясу в наклоне

Копыта на заднюю дельту

Подъем на носки сидя в тренажере

Сгибания рук со штангой на скамье скотта (прямой гриф)

Разгибания рук на блоке канатной рукоятью

Сгибания голени лежа в тренажере

Разгибания голени в тренажере

Подтягивания с весом узким параллельным хватом

Жим в тренажере хаммер

Отведение гантелей в стороны

Разводка гантелей на заднюю дельту сидя в наклоне

Сгибания рук с гантелей в наклоне

Болгарские выпады

Отжимания на брусьях (уклон трицепс)

Подъем на носки стоя на одной ноге

Легкая неделя

Жим в тренажере хаммер

Пуловер на блоке канатной рукоятью

Жим гантелей сидя

Сгибания рук со штангой стоя кривым грифом

Разгибания рук на блоке канатной рукоятью

Разводка гантелей на зад дельту сидя в наклоне

Жим ногами (ноги в центр платформы чуть шире плеч)

Отведение гантелей в стороны

Сгибания ног лежа

Копыта на зад дельту

Икры стоя в тренажере

Подьем ног в висе на турнике