Упражнения
Памятка
Перед каждой тренировкой мы сначала разогреваемся на кардио 5-7 минут, для того, чтобы поднять температуру тела, то есть разогреться, подготовить центральную нервную систему и сердечно-сосудистую систему к работе.

Лучше использовать эллипсоид, особенно если у вас есть проблемы с коленными суставами и со спиной. Так как дорожка все таки имеет ударную нагрузку.

Легкое кардио, Ходьба в среднем темпе.

После разогрева мы приступаем к разминке. Обычная разминка как в школе.

А дальше делаем 3 рабочих подхода экстензии и скручиваний лёжа. Без отказа. Если чувствуете, что 2 следующих повторения уведут вас в отказ, то прекращаете делать.
Объяснение программы
Перед каждой тренировкой мы сначала разогреваемся на кардио 5-7 минут, для того, чтобы поднять температуру тела, то есть разогреться, подготовить центральную нервную систему и сердечно-сосудистую систему к работе.

Лучше использовать эллипсоид, особенно если у вас есть проблемы с коленными суставами и со спиной. Так как дорожка все таки имеет ударную нагрузку.

Легкое кардио, Ходьба в среднем темпе.

После разогрева мы приступаем к разминке. Обычная разминка как в школе.

А дальше делаем 3 рабочих подхода экстензии и скручиваний лёжа. Без отказа. Если чувствуете, что 2 следующих повторения уведут вас в отказ, то прекращаете делать.
Или
Гиперэкстензия и экстензия
Скручивания
3 тяжелых недели
1 день
Жим гантелей на скамье 30 градусов
Тяга верхнего блока широким хватом (полная амплитуда, акцент широчайшие)
Жим гантелей сидя или стоя
Пуловер на блоке канатной рукоятью
Сгибания рук с гантелями стоя
Жим ногами ( ноги в центр платформы чуть шире плеч)
Французский жим со штангой
Подъемы на носки стоя в тренажере
2 день
Бабочка на грудные
Тяга штанги к поясу в наклоне
Копыта на заднюю дельту
Подъем на носки сидя в тренажере
Сгибания рук со штангой на скамье скотта (прямой гриф)
Разгибания рук на блоке канатной рукоятью
Сгибания голени лежа в тренажере
Разгибания голени в тренажере
3 день
Подтягивания с весом узким параллельным хватом
Жим в тренажере хаммер
Отведение гантелей в стороны
Разводка гантелей на заднюю дельту сидя в наклоне
Сгибания рук с гантелей в наклоне
Болгарские выпады
Отжимания на брусьях (уклон трицепс)
Подъем на носки стоя на одной ноге
Легкая неделя
1 день
Жим в тренажере хаммер
Пуловер на блоке канатной рукоятью
Жим гантелей сидя
Сгибания рук со штангой стоя кривым грифом
Разгибания рук на блоке канатной рукоятью
Разводка гантелей на зад дельту сидя в наклоне
2 день
Жим ногами (ноги в центр платформы чуть шире плеч)
Отведение гантелей в стороны
Сгибания ног лежа
Копыта на зад дельту
Икры стоя в тренажере
Подьем ног в висе на турнике
Made on
Tilda